۵ حرکت با کش ورزشی برای ساخت بازوهای قوی
- توسط : صادق
- در : ۱۳۹۹-۰۴-۲۳
- در : زیبایی اندام
در چند سال اخیر، حرکات و تمرینات با کش ورزشی بین بیشتر ورزش کاران انجام شده و محبوب است. دلیل آن هم ارزان بودن و همه کاره بودن آن است. به این معنا که چه ورزشکاران مبتدی و چه ورزشکاران حرفه ای می توانند اکثر حرکت های خود را با آن انجام دهند. همچنین نیاز به سطح مهارت خاصی ندارد. در ادامه ۵ حرکت با کش ورزشی برای ساخت بازوهای قوی را آموزش خواهیم داد.
هر تمرین، ۳ ست ۱۲ تایی را شامل می شود.
۱ – حرکت جدا کردن و کشیدن کش (Band Pull-Apart)
- صاف بایستید. انتهای کش را در دستان خود بگیرید و بازوهای خود را به صورت صاف تا ارتفاع شانه بلند کنید.
- عضلات مرکزی خود را محکم نگه دارید و کش را به سمت طرفین با قدرت بکشید.
- سپس دستان خود را به حالت اول برگردانید. (به صورت آرام و کنترل شده)
۲ – Scaption Shoulder Rise
- پا ها را حدودا به اندازه عرض شانه باز کنید. یک سر کش را زیر پاهای خود قرار دهید و سر دیگر را در دستانتان بگیرید.
- عضلات مرکزی خود را سفت کرده و دستانتان را به سمت بالا بکشید.
- در بازگشت، بازو های خود را به آرامی و با کنترل به حالت اولیه برگدانید.
۳ – حرکت تیر و کمان (Bow and Arrow)
- پاها را به عرض شانه باز کنید. دو سر کش را در دستان خود بگیرید. بازو های خود را هم سطح شانه های خود قرار دهید.
- بازوی چپ را در جای خود نگه دارید. آرنج دست راست را به عقب بکشید. طوری که مشت دست راست در کنار سینه باشد.
- برای چند ثانیه مکث کرده و در همین حالت بمانید. سپس بازو دست راست را به جلو ببرید. طوری که شانه ها و عضلات زیر بغل فشرده شوند.
- حرکت را همین طور ادامه دهید. دست چپ ثابت و دست راست به عقب و جلو بکشید.
۴ – Alternating Isometric and Active Biceps Curl
- بایستید و عضلات مرکزی خود را سفت بگیرید. یک سر بند را زیر پای خود قرار دهید و سر دیگر را با دو دست خود بگیرید. فاصله بین دو دست به اندازه عرض باسن باشد.
- هر دو دست را تا شانه های خود بکشید.
- دست چپ خود را پاییین بیاورید تا ساعد موازی سطح زمین شود. همین حالت را حفظ کنید.
- در همین حال، بازوی راست خود را کاملا پایین آورید.
- دست چپ خود را در همین حالت حفظ کنید. حرکت را با دست راست ادامه دهید. آن را به سمت شانه ها کشیده و سپس پایین آورید.
- پس از اتمام ست آن را با دست مخالف انجام دهید.
نکته: در حالی که دستان خود را می کشید، آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. این کار برای عضلات بدن مؤثر خواهد بود و کمک می کند تا بیشترین استفاده را از تمرین ببرید.
۵ – حرکت پشت بازو از پشت به بالای سر (Overhead Triceps Extension)
- طوری بایستید که پای راست چند قدم جلوتر از پای چپ باشد. یک سر کش را زیر پای خود قرار دهید و سر دیگر را با هر دو دست خود نگه دارید.
- دستان خود را به سمت بالا بکشید. طوری که آرنج ها در کنار گوش ها قرار گیرد.
- آرنج های خود را ۹۰ درجه خم کنید.
- سپس آرنج ها را دوباره صاف کنید. طوری این تمرین را انجام دهید که بیشترین فشار و کشش بر پشت بازو وارد شود.
دیدگاه ها
0 دیدگاه