تمرین کامل بدنسازی با ۳ حرکت دمبل

• توسط : صادق
• در : ۱۳۹۹-۰۴-۲۳
• در : زیبایی اندام

در زندگی واقعی، شما از بدن خود برای انجام کار هایی ماننذ حمل مواد غذایی، مبلمان و … استفاده می کنید. پس تمرینات و آموزش های شما باید آن ها را منعکس کند (به نوعی شبیه به آن ها باشد). در ادامه تمرین کامل بدنسازی با ۳ حرکت دمبل را آموزش خواهیم داد.

۱ – سوئینگ دمبل (Dumbbell Swing)

سوئینگ دمبل – تمرین کامل بدنسازی با ۳ حرکت دمبل

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانو ها را کمی خم کرده و یک دمبل را با دو دست مقابل خود بگیرید.
2. پشت خود را صاف نگه دارید. باسن را به عقب هل دهید و وزنه را بین پاها و زیر باسن خود بکشید. در عضلات همسترینگ خود باید احساس کشش ملایمی را حس کنید.
3. در بازدم یا برگشت، باسن خود را به سمت جلو هل دهید، پاها را صاف کرده و وزنه را تا ارتفاع سینه خود بالا آورید.

نکته: پشت خود را صاف و پاشنه های پا را محکم بر روی زمین نگه دارید. از باسن خود برای پرتاب دمبل به سمت بالا استفاده کنید نه از کمر. بهتر است از گچ یا دستکش برای محکم تر نگه داشتن دمبل در دستان خود استفاده کنید.

۲ – تراستر دمبل (Dumbbell thruster)

تراستر دمبل – تمرین کامل بدنسازی با ۳ حرکت دمبل

1. در حالت ابتدایی باید خم باشید. به طوری که پاها به عرض شانه باز بوده و دمبل ها را نزدیک صورت خود نگه داشته باشید. سپس پاها را صاف کرده و به طور کامل بایستید. در همین حال دمبل ها را نیز به سمت بالا بکشید.
2. قفسه سینه خود را محکم نگه دارید. باسن خود را به عقب بکشید تا دوباره خم شوید. تا زمانی که ران های شما موازی زمین قرار بگیرد یا به همان اندازه ای که می توانید به راحتی اسکات بزنید.
3. هر چهارگوشه پا خود را فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.
4. همانطور که پاهای خود را صاف می کنید، دمبل ها را به بالای سر خود بیاورید. به طوری که بازو هایتان نزدیک گوش باشد.
5. آرنج های خود را به آرامی خم کنید تا دمبل ها را با کنترل به پایین شانه های خود بیاورید.

نکته: بهتر است هنگام اسکات زدن، دمبل ها را به آرامی روی شانه های خود نگه دارید. سعی کنید تا وزنه ها را بالای شانه های خود (در حالت ایستاده) زیاد نگه ندارید. زیرا باعث خسته شدن بازو ها می شود.

۳ – راه رفتن با وزنه (Farmer’s walk)

راه رفتن با وزنه – تمرین کامل بدنسازی با ۳ حرکت دمبل

1. یک دمبل را در هر دست خود نگه دارید (یا یکی در هر دو طرف). وزنی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشد تا شما را به چالش بکشد. همچنین به اندازه کافی سبک باشد تا هنگام راه رفتن بتوانید وضعیت خود را به خوبی حفظ کنید.
2. عضلات مرکزی یا core خود را درگیر کنید. شانه های خود را به سمت بالا و عقب بکشید و بلند شوید.
3. یک قدم به جلو بردارید و قدم زدن را شروع کنید. در حالی که شانه ها را به عقب و سر را به بالا می کشید، سریع قدم بزنید.
4. این حرکت را تا مدت زمان یا به تعداد گام های مشخصی ادامه دهید.

نکته: تلاش کنید تا سنگین ترین وزنه ممکن را بلند کنید. هنگام بلند کردن، مانند حزکت ددلیفت در وزنه برداری عمل کرده و پشت خود را صاف نگه دارید.

بیشتر بخوانید : اگر هر روز حرکت اسکات بزنید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟