راه های جلوگیری از بیماری قلبی

• توسط : صادق
• در : ۱۳۹۹-۰۲-۲۵
• در : پیشگیری و درمان

هر آنچه را که می خورید و مصرف می کنید، می تواند تأثیر بسزایی بر سلامت قلب شما داشته باشد. بنابراین لازم است تا در انتخاب غذای خود دقت بیشتری به خرج دهید. یک رژیم غذایی نامناسب پر از غذاهای چرب، نمک و قند می تواند به افزایش وزن، افزایش فشار خون و افزایش کسترول منجر شود. موارد گفته شده عوامل خطر برای بیماری قلبی هستند. در این مطلب به معرفی راه های جلوگیری از بیماری قلبی خواهیم پرداخت.

رژیم غذایی چگونه می تواند بر سلامت قلب تاثیر بگذارد

یک رژیم غذایی سالم متعادل از پروتئین (گوشت بدون چربی، ماهی، لبنیات و جایگزین های گیاهی)، چربی اشباع نشده، کربوهیدرات ها (غذاهای نشاسته ای مانند نان و ماکارونی)، میوه و سبزیجات تشکیل شده است. همچنین باید مقدار کمی چربی، نمک و قند را داشته باشد.

غذای سالم می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به طریق زیر کاهش دهد:

• کاهش فشار خون، که عامل اصلی برای بیماری های قلبی است.
• افزایش کلسترول خوب HDL که چربی را از شریان ها و عروق خونی دور کرده و به کبد منتقل می کند.
• کاهش کلسترول بد LDL که باعث رسوب کردن چربی در عروق کرده و منجر به بیماری قلبی می شود
• جلوگیری از لخته شدن خون
• نگه داشتن وزن بدن در محدوده سالم

روش های جلوگیری از بیماری قلبی

در ادامه به معرفی ۶ روش برای جلوگیری از بیماری قلبی خواهیم پرداخت.

بیشتر بخوانید : بیماری عروق کرونر چیست؟

۱ – خوردن وعده های غذایی منظم و اصلی

راه های جلوگیری از بیماری قلبی

غذاهای نشاسته دار (کربوهیدرات) مانند سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و غلات انرژی خود را به طور پیوسته آزاد کرده و به آرامی هضم می شوند. این بدان معناست که آن ها انرژی معادل مواد قندی دارند اما باعث بالا رفتن قند خون شما نمی شوند.

ثابت نگه داشتن قند خون باعث کنترل اشتها در مدت طولانی می شود و نیاز یا احساس شما به مصرف شیرینی جات را کاهش خواهد داد. همچنین از پرخوری در وعده های غذایی جلوگیری خواهد کرد.

۲ – مصرف غذاهای و نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید

مواد غذایی و خوراکی های شیرین

لازم و مهم است تا قند خون خود را در سطح پایین نگه دارید.
طبق گفته آژانس استاندارد مواد غذایی (FSA) میزان قند بالا یا پایین بودن قند در مواد غذایی به صورت زیر است:

• ۱۵ گرم شکر در هر ۱۰۰ گرم مواد غذای : زیاد
• ۵ گرم شکر در هر ۱۰۰ گرم مواد غذایی: کم

برای بدست آوردن مقدار شکر هر مواد غذایی باید به روی برچسب ها و جداول ارزش غذایی آن ها نگاه کرده و طبق بالا مقایسه کنید.

چرا قند زیاد برای بدن مضر است؟

مواد غذایی حاوی قند بالا، نیاز کمی یا هیچ نیازی به جذب قند خون ندارند. همین باعث بالا رفتن سطح قند خون به سرعت و پایین رفتن دوباره آن می شود که می تواند باعث تمایل بیشتر به غذا خوردن شود.

همچنین اغلب مواد غذایی دارای قند بالا دارای کالری زیادی هستند که بدن نیازی به آن ها نداشته و تبدیل به چربی می کند.

۳ – کاهش مقدار چربی در رژیم غذایی

کاهش مصرف مواد غذایی چرب – راه های جلوگیری از بیماری قلبی

طبق اظهار FSA، مقادیر زیر کم یا زیاد بودن چربی در هر ۱۰۰ ماده غذایی را نشان می دهد:

• ۲۰ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم ماده غذایی: زیاد
• ۳ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم ماده غذایی: کم

چربی زیاد و بیش از حد اشباع شده از گوشت های چرب، شیرینی، بیسکویت، کیک و لبنیات پرچرب می تواند باعث افزایش چربی در شریان ها و عروق شده و منجر به بیماری قلبی شود.

شما می توانید با کباب کردن ، بخارپز کردن و یا جدا کردن قطعه هایی از گوشت که حاوی چربی هستند، تا حد مطلوبی از خوردن چربی اضافی جلوگیری کنید. همچنین از روغن هایی استفاده کنید که دارای چربی خوب هستند. مانند روغن زیتون (اما به مقدار کم)

۴ – مصرف میوه و سبزیجات

راه های جلوگیری از بیماری قلبی

ثابت شده است که مصرف خوب میوه و سبزیجات باعث کاهش فشار خون، محافظت در برابر بیماری های قلبی و حتی جلوگیری از برخی سرطان ها می شود.

سعی کنید هر روز ۵ قسمت از میوه سبزیجات میل کنید. بهتر است تا انواع مختلفی از ان ها را بخورید تا از دریافت انواع ویتامین ها و مواد معدنی مطمئن شوید. همچین نوشیدن آبمیوه نیز تاثیر یکسانی دارد.

۵ – کاهش مصرف نمک

هر چه نمک بیشتری مصرف کنید، فشار خون تان بالا تر می رود. اما مصرف چه مقدار نمک بالاست؟
طبق گفته FSA:

• ۰٫۶ گرم سدیم در هر ۱۰۰ گرم ماده غذایی: بالا
• ۰٫۱ گرم سدیم در هر ۱۰۰ گرم ماده غذایی: پایین

فشار خون یک عامل خطرناک برای بیماری های قلبی است. زیرا هر چه فشار خون بالا باشد به معنی این است که قلب باید سخت تر کار کند تا خون را به کل بدن پمپاژ کند.

سعی کنید در روز بیش از ۶ گرم نمک نخورید. توجه داشته باشید که سه چهارم نمکی که می خوریم از طریق غذاهای خریداری شده جذب بدن می شود. پس بنابراین می توانیم به راحتی دو برابر مقدار گفته شده نمک مصرف کنیم.

۶ – مصرف الکل را قطع کنید

مصرف الکل زیان های متعدد روحی و جسمی دارد. ترکیبات برخی نوشیدنی های الکی، به ویژه شراب قرمز، مولکول های رادیکال آزاد را از بین برده که می توانند باعث آسیب به بافت شوند. اما وقتی مقدار آن کمی زیاد شود، تبدیل تاثیرات منفی بر روی بدن دارد.

فواید مصرف ماهی های روغنی بر سلامت قلب

ماهی روغنی – راه های جلوگیری از بیماری قلبی

برخی مطالعات نشان داده است که مصرف مرتب ماهی روغنی می توانید به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند و احتمال زنده ماندن بعد از سکته قلبی را بهبود بخشد. تصور می شود اسد های چرب امگا ۳ ممکن است ضربان قلب را به طور منظم نگه داشته، سطح تری گلیسیرید ها (مواد چرب موجود در خون) را کاهش داده و از تشکیل لخته های خون جلوگیری کنند.

ماهی روغنی شامل ماهی تازه، ماهی غزل آلا، ماهی خال مخالی و شاه ماهی می باشد. به طرز پخت ماهی نیز توجه کنید. بسیاری از این ماهی را به صورت دودی می پزند که به معنی وجود مقادیر زیاد نمک در آن ها است

وزن بدن و سلامتی قلب

شاخص توده بدنی bmi

اضافه وزن داشتن، فشار اضافی روی تمام اعضای بدن از جمله قلب شما ایجاد می کند.

شاخص توده بدنی (BMI) می تواند به عنوان راهنمایی برای تعیین متناسب بودن وزن و قد شما استفاده شود. اگر BMI شما بیش از ۲۵ است، وقت ان رسده که وزن خود را کاهش دهید.