تمرینات ایزومتریک شکم

• توسط : صادق
• در : ۱۳۹۹-۰۳-۰۷
• در : زیبایی اندام

اگر به دنبال تمریناتی هستید که نیازی به باشگاه نداشته باشد، تمرینات ایزومتریک از بهترین گزینه ها هستند. می توانید این تمرینات را در هر مکانی انجام دهید. تمرینات ایزومتریک بدون آن که به مفاصل خود را حرکت دهید، عضلات شما را منقبض می کند. اگر به مدت طولانی تمرینات ایزومتریک شکم را انجام دهید، خواهید دید که عضلات شکمی شما به بهترین شکل پاسخ خواهد داد.

پلانک

پلانک

حرکات پلانک از شناخته شده ترین حرکات ورزش ایزومتریک است و در تمرینات یوگا و پیلاتس نیز استفاده می شود.

برای انجام این حرکت، روی دو زانوی خود نشسته و ساعد های خود را روی زمین بگذارید. پاهای خود را به سمت عقب ببرید به طوریکه وزن شما روی ساعد ها و پنجه های پا باشد. مطمئن شوید که کمر، باسن و پاها روی یک خط مستقیم قرار دارند. اجازه ندهید که باسن به سمت پایین سقوط کند زیرا این قسمت فشار زیادی را به ناحیه تحتانی کمر ایجاد می کند. همین حالت را باید برای مدتی حفظ کنید. به همین سادگی!

پلانک از پهلو

پلانک از پهلو – تمرینات ایزومتریک شکم

این حرکت ماهیچه های اصلی و شکم را هدف قرار می دهد. پاهای خود را راست کرده و به یک پهلو دراز بکشید. خود را روی آرنج که زیر شانه قرار گرفته است، قرار دهید. باسن خود را از کف زمین بلند کنید تا وزنتان فقط روی پا و بازو قرار گیرد. در همین وضعیت به مدت دلخواه بمانید. می توانید برای چلشی کردن آن، پای بیرون را به سمت بالا ببرید.

Waiter’s walk

waiter’ walk

راه رفتن پیشخدمت یا waiter’s walk یک تمرین موثر ایزومتریک شکم است که باعث پایداری مفصل شانه نیز می شود.

برای انجام این حرکت، ایستاده و یک وزنه را در دست بگیرید. وزنه را بالای سر خود ببرید. عضلات شانه خود را محکم کرده و برای حمایت از دست و شانه، عضلات فوقانی پشت و شانه را منقبض کنید. در حالی که وزنه را در بالای سر خود دارید، ستون فقرات خود را صاف نگه داشته و در اطراف محل تمرین قدم بزنید. پس از تمام شدن، وزنه را در دست دیگر گرفته و مراحل را تکرار کنید.

پرس پالوف (Pallof press)

پرس پالوف – تمرینات ایزومتریک شکم

پرس پالوف یک تمرین ایزومتریک شکم است که از وزنه ها برای تقویت کل بخش میانی بدن استفاده می کند. این تمرین توسط درمانگران برای تقویت عضلات مسئول ثبات ستون فقرات استفاده می شود.

برای انجام این تمرین، طوری بایستید که یک طرفتان به سمت کِش باشد. دسته آن را در هر دو دست خود بگیرید و مقابل سینه خود نگه دارید. حال ان را به سمت جلو کشیده و بازگردانید. طوری که بازو ها جلوی سطح شانه قرار بگیرد.

نکات

• هنگام انجام تمرینات ایزومتریک، از تنفس خودداری کنید. با نگه داشتن نفس، فشار خون را می توانید به میزان قابل توجهی بالا ببرید.
• در شروع کار، عضلات خود را برای مدت زمان کوتاهی منقبض کنید. بعد از اینکه به تمرین عادت کردید، می توانید این مدت را افزایش دهید.
• اگر تازه تمرینات ایزومتریک را شروع کرده اید، بهتر است به کلاس رفته یا یک مربی بگیرید تا یاد بگیرید چگونه این تمرینات را به درستی انجام دهید.